もやしばかり食べてると栄養失調になるって本当?イメージを覆す真実!

安くておいしい、家庭料理に欠かせないもやし。給料日前でピンチ！というに時は心強い味方ですよね。

一般的にもやしはそのようななイメージが強いですよね。

水分がほとんどのもやしですが、きちんと栄養もあります！

栄養素によって少ない部分もあるので、確かにもやしだけを食べていれば栄養失調になる事もあります。

しかし、それだけを食べて栄養が偏るということは、どんな食品にも言える事です。

もやしは他の野菜や食品と組み合わせる事で、コスパが良く、食べ応えがあって満足感が得られ、低カロリー、という良い所が発揮できます。

悪いイメージを覆すもやしの真実を知って、栄養失調にならないように食べましょう！

もやしを栄養失調にならないように食べる方法！

もやしを食べて栄養失調になるというイメージは、節約の為にもやし中心の食生活をしていた経験談を聞いたからではないでしょうか?

先に述べた通り、もやしは栄養がありますが、もやしだけ食べて生活していると栄養失調になってしまいます。

もやしは水分が多く食物繊維も含まれているので、食べ過ぎると腹痛を起こしたり下痢したりする事もあります。

食物繊維は、適量なら腸内環境を良くしてくれて便を出しやすくしてくれますが、摂りすぎると下痢になったり逆に便秘したりします。

もやしを栄養失調や体調不良にならないように食べるポイントは次のようになります。

• 生食は避ける
• 栄養を逃さずに摂るような調理方法をする
• 他の野菜や食品と一緒に調理して食べる

それでは、これらを詳しく説明していきますね！

もやしの生食は避ける

もやしは栽培する際に暗い所で栽培するので、日光による殺菌はされていません。

更に、水分が多いので劣化が早く細菌が繁殖しやすいので、加熱して食べる必要があります。

そのような理由から、もやしは基本的に加熱しないで生食する事は避けましょう。

現在流通しているもやしは袋に入れる前に洗って清潔にされているので、買ったばかりであれば洗わずにすぐ調理してもいいと思います。

しかし、買ってから時間が経った物は細菌が繁殖している可能性があるので洗った方が良いでしょう。

水に浸けすぎると栄養が流れてしまうので、長時間水に浸ける事は避け、洗ったらザルにあけてください。

もやしの栄養を摂り逃さない調理方法

上記の通り、もやしに含まれている栄養は水に溶けるものが多いので、お湯で茹でるとせっかくの栄養が流れていってしまいます。

私も以前は知らずにナムルなどの時は茹でる調理をしていたので、もったいない事をしていました！

もやしの栄養を逃さずに摂るには、炒める・レンジ加熱する・スープにする、のどれかが良いでしょう。

そして熱に弱い栄養素もあるので、加熱はしすぎないようにしてください。

もやしは豆類を発芽させたものですが、白い軸・ひげ根と呼ばれる根元の細い部分・豆や子葉に分かれます。

料理の見た目や食感からひげ根や豆・子葉の部分を取ってしまうことがありますが、これももったいないです！

だってこのひげ根や豆・子葉にはもやしの栄養が詰まっているんですよ。

来客時など見た目や食感にこだわりたい時は仕方ないですが、家庭で食べる時は取らずにそのまま食べる事をオススメします。

他の野菜や食品と調理すれば栄養も満足感もアップ！

もやしはそれだけでもおいしいですが、何回も言ってますがそれだけでは栄養失調になってしまいます。

栄養豊富な他の野菜と一緒に調理して栄養をアップしましょう。

オススメはほうれん草、小松菜、にんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜と言われる野菜。もやしに含まれていないビタミンAなどの栄養素も摂れます。

もやしはシャキシャキして食べ応えがありますし、他の野菜等と合わせる事でボリュームが増して満足感もアップ！

肉類と一緒に炒めてもおいしいですし、他の野菜類とレンジで蒸したり、味噌汁などのスープ類にしてもおいしい！

もやしでカサ増ししてお腹いっぱい食べても低カロリーなので、ダイエットにも良いですね！

もやしの保存方法

もやしは水分が多く、悪くなりやすい野菜と言えます。購入後は必ず冷蔵庫に入れて保存しましょう。

野菜室は他の部屋より温度が高めです。温度が低い方が劣化を防げるので、冷蔵室かチルド室が良いでしょう。

水分の多いもやしの消費期限は2〜3日です。保存していて時間が経つとどんどん劣化していくので早めに消費しましょう。

保存していてこのような状態になったら注意してください。全体ではなく一部だけの場合はそこを取り除いて食べられる事もあります。

もやしは冷凍できますが、シャキシャキした食感は失われてしまいますので、冷凍後はスープなどが適しています。

調理する際は、解凍してからするとベチャッとしてしまうので、解凍せずにそのまま調理しましょう。

もやしの栄養を他の野菜と比較してみる

ひと口にもやしと言っても種類があるのを知っていますか?

＜緑豆もやし＞

緑豆を発芽させたもの。最も市場に出回っているもやしです。

• 芯が太くしっかりしているので甘みがある
• クセのない味で、炒め物、和え物など幅広く使える

＜ブラックマッペもやし＞

ブラックマッペ(黒緑豆)を発芽させたもの。西日本を中心に出回っているもやしです。

• 軸の先端に黒い皮が残ってるものもあり、他2種類と比べて青臭さがなくて風味が強い
• 全体的に細くて水分が少なく、調理してもしんなりしにくい

＜大豆もやし＞

大豆を発芽させたもの。先端に豆がついているもやしです。

• 根の部分はシャキッとして、豆の部分は加熱後も歯応えが残る
• ナムルやビビンバなど韓国料理に使われる事も多い

もやしの種類別の栄養成分表

これらのもやしは栄養の違いもあるんです。比較してみましょう。

	緑豆もやし	ブラックマッペ もやし	大豆もやし
エネルギー （kcal)	15	17	29
水分(g）	95.4	94.7	92
タンパク質 　　(g）	１.7	2.2	3.7
脂質(g）	0.1	ー	1.5
炭水化物 　(g）	2.6	2.8	2.3
食物繊維 　(g）	1.3	1.5	2.3
ナトリウム 　(mg）	2	8	3
カリウム 　(mg）	69	65	160
カルシウム 　(mg）	10	16	23
マグネシウム 　(mg）	8	12	23
鉄(mg）	0.2	0.4	0.5
亜鉛(mg）	0.3	0.3	0.4
ビタミンB1 (mg）	0.04	0.04	0.09
ビタミンB2 (mg）	0.05	0.06	0.07
ビタミンB6 (mg）	0.05	0.06	0.08
ビタミンC (mg）	8	10	5
葉酸(μg）	41	42	85
アスパラギン 酸　(mg）	460	490	890

このように、もやしの種類を比較してみると、ほとんどの項目で大豆もやしが1番栄養が含まれています。

大豆もやしは豆が付いているので、その豆に含まれている栄養がたっぷり摂れるし、更に大豆イソフラボンなどの栄養も摂れるんです。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするので、特に大人の女性は積極的に摂りたい栄養素です。

大豆もやしは緑豆もやしと比較すると少しだけ高いですが、元々安価なもやしなのでそこまでの負担にはならないと思います。

また、用途に合わせてもやしの種類を変えるなどしても良いですね！

もやしの栄養は意外とすごい！

それも気になるところですよね！結果を言うと、他の野菜と比べてももやしの栄養は意外とすごいんです！

もやしの中でも栄養がある大豆もやしと、他の野菜を比べてみましょう。

大豆もやしと他の野菜を比較してみる

代表的な栄養素を、実際多く含まれる野菜やよく食べる野菜などと比較してみます。100gあたりに多い順に並べますね。

＜食物繊維　1日所要量20〜25g＞

• しそ　　　　　7.3
• ごぼう　　　　5.7
• パセリ　　　　6.8
• 大豆もやし　　2.3
• レンコン　　　2.0
• レタス　　　　1.1

しそやパセリは意外と多いですが、実際食べる量を考えるとそんなには食べられないので、これらだけで食物繊維を摂るのは難しいです。

ごぼうはやはり想定通り多いですね。他の数多くの野菜と比較すると、もやしの食物繊維は結構多く、大健闘です！

＜カルシウム　1日所要量500〜600mg＞

• モロヘイヤ　　260　
• 小松菜　　　　170
• ほうれん草　　 49
• 大豆もやし　 　23
• ピーマン　　 　11
• トマト　　　　 　7

モロヘイヤがダントツです！青菜系はやはり多いですね。

しかし緑黄色野菜のピーマン、トマトより大豆もやしのカルシウムは多く、他の野菜とも比較するとやや多い方なんです。

＜鉄　1日所要量10〜18mg＞

• パセリ　　　　7.5
• 小松菜　　　　2.8
• ほうれん草　　2
• サニーレタス　1.8
• 大豆もやし　　0.5
• にんじん　　　0.2

実質カルシウム含量が多いのはやはり青菜系ですかね。

にんじんの他、大根・玉ねぎ・キャベツなどのよく食べる野菜より大豆もやしの鉄分含有量は多く、鉄も大豆もやしは多い方と言えます。

＜ビタミンB1 1日所要量0.8〜1.4＞

• 枝豆　　　　　0.31
• にんにく　　　0.19
• さやえんどう　0.15
• 大豆もやし　　0.09
• かぼちゃ　　　0.07
• にら　　　　　0.06

糖質を燃やしてエネルギーに変える時に必要なビタミンB1ですが、大豆もやしにも多めに含まれています。

こちらも家庭でよく買っている常備野菜の大根・にんじん・レタスなどよりも多く含まれています。

＜ビタミンB2 1日所要量0.1〜1.6＞

• モロヘイヤ　　0.42
• しそ　　　　　0.34
• ほうれん草　　0.2
• 大豆もやし　　0.07
• にんじん　　　0.04
• レタス　　　　0.03

脂質をエネルギーに変えたり、皮膚や粘膜を保護して成長を促す働きをするビタミンB2は、モロヘイヤなど青菜系やパセリにも多いです。

そんな中で大豆もやしはこちらも大健闘です！常備野菜の中では含有量は多い方です。

＜ビタミンC 1日所要量100mg＞　

• 赤ピーマン　 　170
• ブロッコリー 　120
• パセリ　　　 　120
• ピーマン　　　 76　
• じゃがいも　　　35
• 大豆もやし　　　 5　

ビタミンCはコラーゲンの生成に必須で、抗酸化作用もあるビタミンです。

大豆もやしはこのビタミンCは、残念ながら少ないんです。

赤ピーマンやブロッコリーはビタミンCが多めなので、一緒に調理してビタミンCを補うと良いですね！

＜葉酸　1日所要量240μg＞

• 枝豆. 　　　 　320
• ブロッコリー 220
• ほうれん草　　 210
• アスパラガス 190
• 大豆もやし　　 85
• にんじん　　 21

葉酸はビタミンB群に属し、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助けます。また、細胞の増殖に欠かせないDNAの合成にも関わります。

特に多い野菜と比べると少なく感じますが、にんじんやキャベツなどに比べたら大豆もやしは多い方と言えます。

ただし、葉酸は調理方法により含有量が異なります。茹でると流出してしまうので、可能な物は茹でる以外の調理方法をオススメします。

＜アスパラギン酸＞

• 枝豆　　　　 1500
• そら豆　　　 1100
• 大豆もやし　　890
• レンコン　　　690
• アスパラガス　430
• ほうれん草　　210

アスパラギン酸は、体を作る成分であるタンパク質を構成しているアミノ酸の一種です。野菜のアスパラガスから発見され、名付けられました。

このアスパラギン酸はマメ類に多く含まれるので、もちろん大豆もやしにも豊富に含まれています。

名前の由来になったアスパラガスより多いんですよ！

大豆もやしにはGABAも含まれている

GABAはアミノ酸の一種ですが、大豆もやしにも含まれています！

こんな効果があるなんて、やっぱりすごいです！他の野菜では、トマト・なす・ケール・パプリカにも多く含まれています。

まとめ

• もやしは栄養はあるが、それだけで毎日食べていれば栄養失調になる
• 食べすぎると、もやしに含まれている水分と食物繊維で腹痛や下痢を引き起こす事もある
• もやしは栽培中に日光消毒できないので生食は避け、加熱してから食べる
• 加熱方法は栄養を摂り逃さないよう、炒める・レンジで加熱する・スープにする
• もやしは冷蔵室かチルド室に、爪楊枝で袋に穴を開けて保存すると良い
• 冷凍保存の際は、洗ってよく拭いてからジッパー付き袋に入れると美味しさも長持ち
• 変色、ニオイ、ぬめり、水が溜まってくると傷んでいるので注意
• もやしのひげ根や豆・子葉は栄養が豊富なので、取らずに食べた方が良い
• もやしは緑黄色野菜や肉類と一緒に食べる事で栄養価も満足感もアップ
• もやしの種類は発芽させる豆の種類により3種類ある
• 緑豆もやしはクセがなく幅広い料理に使える
• ブラックマッペもやしは細くて水分が少ないので加熱してもしんなりしにくくい
• 大豆もやしは豆が付いているので豆の食感が良く、だいたいの栄養素が3種類の中で1番多く含まれている
• 他の野菜と比べても大豆もやしは食物繊維、カルシウム、鉄、ビタミンB1、B2、葉酸などが多めに含まれ、アスパラギン酸は結構多い
• 大豆もやしにはリラックスさせてストレスを軽減し、血圧を下げたり、睡眠の質を向上させるGABAも含まれている

野菜高騰の時でもいつも優しい価格で私たちを支えてくれるもやし。

『もやしのようなやつ』と言うと嫌なイメージでしたが、もう嫌がる事はありません！

だってこんなに安くて栄養がある上に低カロリーという、本当に頼れる野菜なんですから！

こんな良い事ばかりのもやしを上手に活用して日々の料理を楽しみましょう！